「プレゼンで人前に立つと頭が真っ白になる・・」
「どうしたらいいの？」に答えます。
ある調査では、緊張しやすいタイプだと認める人の割合は４割以上に上ります。
私もその１人です。
私は緊張しやすいというか過緊張という病的なものでした。その克服までの道のりは長く、苦しい日々でした。
それは若干２５歳の時に会社の後輩の結婚式の主賓挨拶を頼まれた時に台本が飛び、真っ白になり最後まで話せずに終わる・・という非常に苦い経験が影響し、何年もトラウマになっていました。
後輩にも申し訳ないし、恥ずかしいし。
今でも緊張する場面が来ると頭が真っ白になったり想像するのですが、だいぶ落ち着いてプレゼン本番が迎えられるようになってきました。
でも、開始前のドキドキと初めの３分がキツイのは変わりません。
今回は、数々の緊張する場面を乗り越えた私が行っているプレゼン直前に行う呼吸法についてお伝えします。
少しでも過緊張の方々に救いの手があてられたらと思います。
その他の緊張解決法については、関連記事をご覧ください⇒プレゼンで緊張してしまうリーダー必見【緊張しない方法】
プレゼン直前の緊張を落ち着かせる呼吸法
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緊張を落ち着かせる呼吸法とは、深呼吸のことです。
単なる深呼吸ではありません。
私も昔から、緊張した時は深呼吸をすれば良いことぐらいは知っていたので、何度か試したのですが「すーはーすーはー」すると余計に酸欠になり、頭が真っ白になりました。
だからしなくなったのですが、若手社員のプレゼントレーニングを会社から依頼されることもあり呼吸法について調べると方法が間違っていたことに気付いたのです。
正しい深呼吸
深呼吸の方法を私たちは習ったことがありません。
正しい呼吸法は３０秒で１呼吸。
古武術やヨガで行う呼吸法です。
こんなの知りませんよね？
５秒で１回吸って、２５秒で吐きます。
更に、横隔膜が動くことをイメージするのです。
やってみるとわかりますが、吐くとス～っとしますが少し疲れます。
間違った呼吸法
- 呼吸が浅い
- 呼吸回数が多い
- 「吸う」ことに意識している
- 「吸う」時間が長い
私が深呼吸が効かなかった理由がわかりました。
深呼吸すればいいと思っていたため吸うことに意識が向き、「吸って吐いて」のペースが異様に早かったのです。
間違った呼吸法を行い、更に焦っていました。
緊張しやすい人は、呼吸が浅い人が多い？
脳科学を学ぶと緊張も脳内物質の影響であることがわかります。
交感神経、副交感神経というのはご存知ですよね？
これも調べていてわかったのですが
呼吸は、吸うと交感神経が優位になり、吐くと副交感神経が優位になるそうです。
緊張の原因の１つが、過剰な興奮で交感神経が優位に立っている状態です。この過剰な交感神経優位の状態は「吸う」ことで加速しているはずだと思ったのです。
副交感神経を優位にしないと落ち着きません。そのためには、「吐く」ことが大切です。
私は以前から呼吸が浅い認識があります。
そのため、呼吸が浅い人は緊張する場面では不利になります。なので、普段から呼吸が浅い人は特に練習が必要なようです。
緊張しない呼吸法
５秒で１回吸って、２５秒で吐き、横隔膜が動かす。
３０秒で１呼吸です。
吸うときは、吐き切った後の腹式呼吸でお腹が戻る感じで一気に吸います。
電車での移動中や、寝る前など気付いた時に５セットくらい行うだけでも効果があります。やるとわかりますが、吐くことで副交感神経が優位に立ち、気持ちが楽になります。
睡眠不足な人は緊張を増加させる
思い出すと、過緊張な時は決まって睡眠不足です。
人は６時間以上寝てないと高血圧のリスクが２．５倍になるそうです。また睡眠不足になると感情の自己コントロール力が弱くなるともいわれます。
そして交感神経が優位に立つことが当たり前になるため、余計に緊張しやすい状態になります。
私は今睡眠が６時間未満です。。
これでは、また以前のように緊張に悩ませる日が来るかもしれません。
ブログを書いた今日から７時間眠ります！
睡眠、呼吸対策が万全なのに緊張をした場合には・・
1⃣サイレントフォーカス
サイレントフォーカスとは「沈黙する」だけです（笑）
ド緊張になっていて、言葉が出てこなかったらやろうと常に思っています。黙るのです（笑）
黙って、皆を舐めるように見ます。
見られていると思うのではなく、見るのです。そうすると相手の方が居心地が悪くなって緊張してくるでしょう。
これはセールスのテクニックでもある方法ですし、プレゼン中に余裕がある時に敢えて沈黙して試しています。
急に沈黙するので「あれ？これから何を話すんだろう・・」と周りは惹きつけられるのです。
2⃣異常にゆっくり話す
緊張すると無意識に早口になっているものです。早口になることで、呼吸が浅くなりますから交感神経が優位に立っている状態です。
これを正常に戻さないと副交感神経を優位に立たせる余裕も出てきません。
そこでやるのが、異常にゆっくり話すです。
サイレントフォーカスをして、ゆっくり話す。これで完璧です。
まとめ
繰り返しになりますが、「プレゼン直前での緊張を落ち着かせる呼吸法」は深呼吸のことです。
ただ、申し訳ない話なのですが呼吸の際に「吸う」を短くして、「吐く」を長～くするだけでは本番で活用出来ないでしょう。
やるのは本番直前の数分です。
プレゼン本番では既に緊張の真っ只中ですから、呼吸に意識している余裕は正直ないでしょう。
この呼吸法を知ることで、脳科学に興味を持ち脳内物質が影響しているとわかることの方が大事な気がします。
そして、睡眠を７時間以上確保し、朝にはカーテンを開けて朝日を浴びて笑顔で生きる事です。
あくまで呼吸法はプレゼン直前の数分を助けるものとして活用ください。皆があの苦しさを味合わず、自由にプレゼンを楽しめる状態を願っています。
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